Votre VMA: -- km/h
| Type d'entraînement | Vitesse (km/h) | Allure (min/km) |
|---|---|---|
| Endurance facile (70-75%) | -- | -- |
| Tempo (85-90%) | -- | -- |
| Intervalles (95-105%) | -- | -- |
1. Choisissez une piste d'athlétisme ou un parcours plat mesuré
2. Échauffez-vous pendant 10-15 minutes
3. Courez pendant la durée du test en maintenant une allure régulière
4. Mesurez précisément la distance parcourue
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est un indicateur clé pour les coureurs souhaitant améliorer leurs performances. Elle représente la vitesse à laquelle votre consommation d'oxygène atteint son maximum lors d'un effort prolongé.
La VMA est la vitesse de course à partir de laquelle votre organisme utilise au maximum l'oxygène disponible pour produire de l'énergie. Au-delà de cette vitesse, le corps bascule vers des filières énergétiques anaérobies, moins efficaces sur la durée.
Distance maximale en 12 minutes.
VMA (km/h) = (Distance en mètres ÷ 720) × 3,6
Distance maximale en 6 minutes.
VMA (km/h) = (Distance en mètres ÷ 360) × 3,6
Ce test progressif consiste à courir sur une piste en suivant des paliers de vitesse augmentant toutes les minutes, jusqu'à épuisement. La dernière vitesse atteinte correspond à votre VMA.
Ce test en navette implique des allers-retours sur une distance de 20 mètres, avec une vitesse augmentant progressivement. La vitesse du dernier palier complété indique votre VMA.
Pour augmenter votre VMA, intégrez des séances spécifiques à votre programme :
Une progression régulière et une écoute attentive de votre corps sont essentielles pour éviter les blessures.
Le calcul de la VMA est un outil précieux pour tout coureur souhaitant optimiser son entraînement et améliorer ses performances. En comprenant votre VMA et en adaptant vos séances en conséquence, vous pourrez progresser efficacement tout en minimisant les risques de blessures. N'oubliez pas de réévaluer votre VMA régulièrement pour ajuster vos objectifs et suivre votre progression.